Pomysł na zdrowy lunch na każdy dzień tygodnia

Do zabrania do pracy lub na uczelnie... Kilka pomysłów na zdrowy i sycący lunch lub przekąskę. Podane propozycje są bardzo odżywcze i na pewno pomogą uodpornić się na pokusy typu hot-dog ze stacji benzynowej po drodze do domu czy pączek ze sklepiku za rogiem.

Wytrawne placuszki z serka wiejskiego

najlepiej smakują na ciepło, jednak i bez podgrzania będą smaczne dobrze komponują się z pokrojoną w paski czerwoną papryką, suszonymi pomidorami i oliwkami.

Składniki:

• serek wiejski 1 opakowanie (200 g)
• mąka owsiana lub orkiszowa 2 łyżki
• jajko 1 szt.
• ząbek czosnku
• cebula 1/4 szt.
• olej kokosowy nierafinowany 1 łyżeczka
• szczypiorek
• sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

Białko oddzielić od żółtka, ubić z solą na sztywną pianę. Cebulkę i czosnek pokroić w drobną kostkę. Szczypiorek również drobno pokroić. Serek wymieszać z całym jajkiem, mąką, cebulą, czosnkiem i szczypiorkiem. Rozgrzać tłuszcz na patelni, łyżką nakładać i formować placuszki. Smażyć do zarumienienia z obu stron.

386 kcal, białko 27 g, tłuszcz 20 g, węglowodany 23 g

Sałatka z tuńczykiem i serem

do tej sałatki dobierz dowolną, ulubioną sałatę lub liście szpinaku do sałatki pasuje razowe pieczywo w formie grzanki.

Składniki:

• mix sałat 2 garście
• mała puszka tuńczyka z wody
• tarty ser typu cheddar 1 garść
• ogórek 1 szt.
• pomidor 1 szt.
• czerwona cebula 1/2 szt.
• buraczki konserwowe całe - 1 szt.
• nasiona słoneczniki 1 łyżka
• majonez 1 łyżka
• jogurt grecki 1 łyżka
• sok z cytryny 1 łyżka
• sól i pieprz

Sposób przygotowania:

Tuńczyka odsączyć z zalewy. Dno pudełka lub talerza wyłożyć umytą sałatą. Na sałacie ułożyć obok siebie pokrojone warzywa, rozdrobnionego tuńczyka i tarty ser. Przygotować dressing: jogurt wymieszać z majonezem, sokiem z cytryny oraz przyprawami. Gotową sałatkę polać sosem i posypać ziarnami słonecznika.

wersja bez pieczywa:

559 kcal, białko 50 g, tłuszcz 34 g, węglowodany 24 g

 

Fit Snickers

Składniki:

• kasza jaglana 3 łyżki
• napój migdałowy niesłodzony 1/2 szklanki
• masło orzechowe - 1 łyżka
• gorzka czekolada 70% - 3 kostki

Sposób przygotowania:

Kaszę jaglaną ugotować w napoju migdałowym do miękkości i zblendować z masłem orzechowym. Przelać do małej miseczki i posypać startą czekoladą. Po ostudzeniu włożyć do lodówki na min. 1h

405 kcal, białko 9 g, tłuszcz 23 g, węglowodany 42 g

 

Sałatka z chrupiącym kurczakiem

Składniki:

• pierś z kurczaka bez skóry 150 g
• jajko 1 szt.
• płatki kukurydziane niepełna szklanka (20 g)
• sałata rzymska lub masłowa 2-3 liście
• papryka żółta 1/2 szt.
• pomidor 1 szt.
• ogórek zielony 1/2 szt.
• kukurydza konserwowa 2 łyżki
• ząbek czosnku
• cebula
• koperek
• oliwa 2 łyżki
• sól, pieprz, papryka czerwona słodka i ostra

Sposób przygotowania:

Filet umyć, pokroić w kostkę, posypać mieloną papryką, solą i pieprzem. Kurczaka podsmażyć na łyżce oliwy. Następnie każdy kawałek obtoczyć w roztrzepanym jajku i pokruszonych płatkach kukurydzianych. Przygotowane w ten sposób mięso upiec na blasze skropionej oliwą przez 20 min w temp. 180 stopni C. Warzywa pokroić na średniej wielkości kawałki i dodać do nich przygotowanego kurczaka. Tuż przed zjedzeniem całość polać sosem czosnkowym (jogurt wymieszać z rozgniecionym czosnkiem i drobno posiekana cebulą, doprawić solą, pieprzem i koperkiem).

568 kcal, białko 44 g, tłuszcz 28 g, węglowodany 36 g

 

Sałatka Caprese

w sezonie zimowym wykorzystaj pomidorki koktajlowe, są wtedy znacznie smaczniejsze od klasycznych pomidorów.

Składniki:

• mozzarella 1 kulka (120 g)
• pomidor 2 szt.
• suszone pomidory 2 plastry
• pestki dyni 2 łyżki
• oliwa 2 łyżki
• ocet balsamiczny 1 łyżeczka
• świeża lub suszona bazylia
• sól i pieprz

Sposób przygotowania:

Przygotowanie: Pomidory umyć, pokroić w plastry. Tak samo pokroić odsączoną mozzarellę. Ułożyć na talerzu na przemian plastry mozzarelli i pomidorów, posypać pokrojony w paski suszonymi pomidorami i pestkami dyni (mogą być uprzednio uprażone na suchej, rozgrzanej patelni), dodatkowo przełożyć je liśćmi świeżej bazylii (można użyć suszonej). Sałatkę posypać solą i pieprzem, polać oliwą i skropić octem balsamicznym.

535 kcal, białko 30 g, tłuszcz 39 g, węglowodany 19 g

 

Tortilla z tofu

Składniki:

• tortilla pszenna lub kukurydziana 1 placek
• tofu wędzone 1/2 kostki
• papryka czerwona kila pasków
• pomidor 3 plastry
• ogórek kilka plastrów
• sałata lodowa 2 liście
• jogurt naturalny 3 łyżki

Sposób przygotowania:

Tofu należy zetrzeć na tarce lub pokroić w cienkie plastry. Należy wymieszać z mieszanką przypraw: czosnek granulowany, papryka słodka, papryka ostra (opcjonalnie), pieprz, odrobina soli, tymianek, majeranek, kolendra, oregano oraz cynamon, następnie wstawić do lodówki na pół godziny. W międzyczasie warzywa należy pokroić na cienkie paski, sałatę poszarpać. Do jogurtu należy dodać do smaku pieprz oraz czosnek granulowany, wymieszać. Tofu należy smażyć na dobrze rozgrzanym oleju, do osiągnięcia delikatnej chrupkości. Tortillę należy podgrzać na patelni teflonowej, a następnie układać kolejno składniki: sałata, tofu, warzywa, sos czosnkowy. Całość zawinąć.

382 kcal, białko 22 g, tłuszcz 14 g, węglowodany 41 g

Tosty z jajkiem sadzonym i awokado

Składniki:

• chleb tostowy wieloziarnisty 2 kromki
• masło 1 łyżeczka
• awokado 1/3 szt.
• jajko 2 szt.
• rukola 2 garście
• szczypiorek
• pomidor 1 szt.
• sól i pieprz

Sposób przygotowania:

Pieczywo opiec w tosterze lub na patelni. Użyć chleba tostowego lub klasycznego pieczywa. Awokado obrać ze skórki i posmarować kromki chleba. Na patelni, na rozgrzanym maśle usmażyć jajka sadzone, doprawić solą i pieprzem. Na posmarowanych kanapkach ułożyć rukolę i jajka. Całość można również zapiec w tosterze bez uprzedniego opiekania chleba . Posypać posiekanym szczypiorkiem. Podawać z pokrojonym w ćwiartki pomidorem.

560 kcal, białko 28 g, tłuszcz 28 g, węglowodany 53 g

Smacznego!

 

Cierpisz na problemy żołądkowo-jelitowe? Wejdź na: silicolgel.pl i sprawdź, jak poprawić kondycję swoich jelit.